拉伸训练
小腿、跟腱、足底筋膜的拉伸与放松，改善柔韧性和关节活动度（共，点击播放）
1
小腿拉伸（直腿）
面对墙站立，患腿在后伸直，前腿弯曲，身体前倾拉伸小腿后侧。保持30秒。
2
小腿拉伸（屈膝）
面对墙站立，患腿在后微屈膝，前腿弯曲，身体前倾拉伸小腿深层肌肉。保持30秒。
3
台阶小腿拉伸
站在台阶边缘，足跟缓慢下降到低于台阶平面，感受小腿拉伸。保持30秒。
4
足底筋膜拉伸
坐姿，用手抓住足趾向背侧拉伸，感受足底筋膜拉伸。保持30秒。
5
网球足底按摩
坐姿，足底踩网球或筋膜球，前后滚动按摩足底。持续1分钟。
6
拇指足底按压
坐姿，用手按摩足底，从足跟到足趾方向按压。持续1分钟。
7
跟腱拉伸
面对墙站立，患腿在后，膝盖微屈，身体前倾感受跟腱拉伸。保持30秒。
8
足趾拉伸
坐姿，用手逐个将足趾向背侧和跖侧拉伸，每个方向保持10秒。
9
踝关节拉伸
坐姿，用毛巾套在足前掌，双手拉毛巾使足部向身体方向勾起。保持30秒。
10
小腿后侧拉伸
坐姿，双腿伸直，身体前倾用手触碰脚尖，感受小腿后侧拉伸。保持30秒。
注意事项
- 训练前请确保已得到医生或康复师的许可
- 训练过程中如出现明显疼痛，应立即停止
- 动作应缓慢、控制，避免突然发力
- 每个动作的重复次数和组数应根据个人情况调整
- 训练后如有不适，请及时就医